Ik krijg regelmatig de vraag hoe ik op 'korte' tijd van 2,5 jaar tot een wedstrijd van 100 km ben geraakt... Dit is vooral door geduldig op te bouwen naar elke volgende wedstrijd (afstand). En goed te luisteren naar je lichaam. Ook mik ik steeds op 'afstand halen', niet meteen op snelheid... als je begint te lopen op 45 jaar, laat ik de snelheid aan de jonge veulens...

Mijn algemene schema-opbouw van 3-tal maanden naar een 'lange' wedstrijd -- 'lang' is vaak enkel in verhouding van wat je voordien al gedaan hebt -- is op basis van week-kilometers. Deze piek is natuurlijk ook afhankelijk van hoe ver je conditie staat en wat je lichaam al gewoon is. Kunst is om te pieken, maar zonder jouw lichaam in blessure te lopen. De tijd die je nog hebt tot een wedstrijd bepaalt dus ook hoe ver je kan geraken. Meer dan 10% per week opbouwen is weinigen gegeven. Het is beter om iets minder te pieken zonder blessure, dan te hoog te pieken met een blessure.

Mijn principe van opbouw is als volgt: neem een maximum week op 2 (of 3) weken voor de wedstrijd.

• Voor mijn eerste trail-marathon was dat 65km (minder dan 1 jaar nadat ik ben beginnen lopen).
• Voor Gran-Canaria Skyrun (72km, 4000 hm) was het 100km.
• Voor Bosland-trail (100km vlak): tot 120km.

Tapering

Na die zwaarste week kan je afbouwen. Dit wordt typische over 2 a 3 weken gespreid. Dit wil zeggen dat je elke week 65% a 70% van week ervoor doet. De laatste dagen voor de wedstrijd enkel korte loopjes (rustig voor een trail, intensiever voor een wegwedstrijd). Nu is het vooral tijd om te rusten van de voorbije trainingsweken (supercompensatie) en om in de laatste dagen voor de wedstrijd extra energie op te slaan (carbo-loading, ...).

Opbouw

Voor de opbouw naar de max-week, tel je terug in groepjes van 3 weken.

• Twee opbouw-weken die telkens 90% zijn van de 'volgende' opbouwweek.
• Elke twee weken afwisselen met een rustweek die 65-70% is van de vorige 'opbouw'-week.
• Bij echt zware weken kan je eventueel 1 om 1 afwisselen... De opbouw gaat dan trager, maar je moet het natuurlijk kunnen volhouden.

Schematisch is dat dus bijvoorbeeld:
   ... - 43 - 48 - 53 - 59 -  38 - 66 - 73 - 47  - 81 - 90 - 65 - 100 - 65 - wedstrijd-week.

Loopjes per week

Het aantal dagen per week dat je loopt kan je kiezen. Tot 70 week-kms kan het in 3 dagen per week. Anders meerdere dagen lopen met minder recuperatie-tijd ertussen. Of langere lopen met iets meer recuperatie-tijd. Variatie van beiden is nog beter om een lichaam aan zo veel mogelijk verschillende omstandigheden te laten wennen. Ik vind het ook altijd mentaal wel rustgevend om 4 a 5 weken voor de wedstrijd een afstand van zo'n 70% a 75% van de afstand te doen.

Kms per week zijn bij mij een afwisseling van (*):

• 50% rustige duurloop (= 1,10x wedstrijd-tempo, 6:20 min/km)
• 15% intensieve duurloop (= wedstrijd-tempo, 5:40 min/km)
• 10% tempo-loop en interval (= 0,93x resp. 0,85 x wedstrijd-tempo, 5:15 min/km, 5:00 min/km), en/of hill-repeats
• 25% herstel-lopen

• (*) bij benadering; tempo is voor vlakke lopen, gebaseerd op mijn marathon-tijden (4u)

• (**) In de rustige weken, mogelijk iets meer LSD om de afstand er in te houden.

Ik probeer ook zo veel mogelijk wedstrijd-omstandigheden (hoogtemeters, type paden, ...) in te passen in de training. Maar op zich is uithouding (trainings-tijd) belangrijker specifieke training. Bvb, bij veel hoogtemeters ga je over in (power)-hiken en moet je de techniek kunnen, maar zonder uithouding kom je sowieso niet ver...

Vul in onderstaande tabel het hoogste weektotaal dat je wil halen, en de andere weken worden omgerekend

Week	INT	TEMPO	RECUP	LSD	TOT KMS
					kms
				RACE