Dingen die ik graag had geweten bij mijn eerste loopjes
- Teen-sokken
- In de eerste maanden heb ik verschillende kwaaltjes opgelopen aan mijn tenen. Vooral ten gevolge van modderpaden en rivierdoorsteken. De kwaaltjes gingen van drukplekken en blaren, over eksterogen tot wratten.
Met een vrij eenvoudige oplossing: teen-sokken (met als bekendste merk Injinji). Je kan kiezen om je sokken te vervangen. Ik gebruik liever de lightweight sok onder mijn gewone sportkous.
- Blootvoets binnen huis
- Ter verbetering van je natuurlijke voetplaatsing is het best om (in huis) blootvoets -- of op sokken -- rond te lopen. Gooi alle pantoffels, flip-flops en crocks gewoon in de vuilnisbak.
- Lace-lock
- Zijn je veters ook altijd te vast (drukplekken) of te los (schuiven in de schoen). De oplossing is om gebruik te maken van de extra gaatjes in jouw schoen en de lace-lock te gebruiken.
Hierdoor wordt de druk beter verdeeld over heel de voet, en zullen de veters ook minder snel lossen.
- A. Maak is lus terug door het bovenste gaatje
- B. Strik beide einden door de gemaakte lus, en trek zigzaggend kant na kant aan.
- C. Leg een normale knoop in de veters.
- Eten en drinken
- Heel logisch.... als je meer beweegt, moet je meer eten... maar ook tijdens het lopen. Dus bij beginnende opbouw van kilometers kan je wel een rugzakje (aka. trailvest) gebruiken om eten en drinken in mee te nemen. Bij mijn eerste opbouw was dat vanaf 12km a 13km loopjes.
Tegenwoordig lukt het mij om die afstanden nuchter te lopen, maar de eerste maal loop je jezelf tegen een muur...
- Compressie-tubes (ook wel calf-sleeves genoemd)
- Deze heb ik pas leren apprecieren na het opkomen van shine-splint-achtige pijnen. Door de compressie-druk op de kuiten zorgt het voor minder schokken van de spieren en een betere bloedcirculatie.
Persoonlijk vindt ik tubes handiger dan kousen, omdat je dan volledige vrijheid houdt in het gebruikt van de kousen. Tubes mag je niet aanhouden na de inspanning. Compressie-kousen kunnen wel nog een bijkomende recuperatie geven ná een inspanning.
- Core-stability
- Op niet-loopdagen is het aangewezen om ook andere spiergroepen te trainen. Zelfs met een kwartier per dag merk je een groot verschil. Laat die plank, squats, lunges, ... maar komen.
- Endurance
- Deze kende ik al, maar voor velen een nuttige tip... Wil je een ultra-run ook lang volhouden op tempo, moet je naar je hartslag kijken, en leren hoe lang je een bepaalde hartslag kan volhouden. Voor mij bvb. 170 voor 90 minuten, 160 voor 3a4 uur, 150 voor 7a8 uur, 140 voor meer dan 16 uur (nooit langer gelopen). Deze waarden zijn voor ieder verschillend en moet je opzoeken.
- Je moet hier vooral niet denken dat 140 maar een beetje lager is dan 160... Als je vanuit maximum hartslag (180) telt, is 20 (180-160) twee maal minder marge tot doodvallen dan 40 (180-140).
- Hierbij ontwikkel je een bepaalde kadans en bijhorende ademhaling... Trager lopen aan bvb 150 stappen/min en 3 stappen inademen, 3 stappen uitademen... Sneller aan 160-170 stappen/minuut en 2 stappen inademen, 2 stappen uitademen. (Zoek welke combinatie voor jou werkt).
- Leuk neveneffect: ik kan intervals lopen zonder uurwerk... Voor mij resulteert een gemiddeld interval aan 5 min/km en 160 stappen per minuut in 40 (tellen) ademhaling per 200m en per minuut... een interval van 1km (of 5 minuten) is 200x ademen. Ondertussen tel ik deze gedachteloos.
- Trouwens ook handig om op het einde van een lange ultra er nog een paar fartlek's in te gooien (van bvb. 800m lopen, 200m wandelen).
- Hellingen (stijgend)
- Bij het stijgen is het handig om zolang mogelijk dezelfde cadans, en hetzelfde 'vermogen per stap' te blijven geven... Dat wil zeggen dat je hetzelfde ritme van passen, ademhaling en hartslag kan houden... Enige dat wijzigt is de stap-grootte. Hoe steiler de klim, hoe kleiner de pas... tot soms letterlijk voetje voor voetje.
- In deze video wordt het uitgelegd als de naald van een naai-machine... Je maakt altijd dezelfde beweging op en neer (je duwt jezelf omhoog), en door vooruit te leiden ga je omhoog (hoe steiler, hoe minder ver je voet naar voor gaat -- omdat je tot dezelfde hoogte opheft).
- En als je dan toch gaat wandelen (=altijd 1 voet op de grond), kan je deze technieken toepassen, maar het principe blijft: kleinere passen als het steiler wordt.
- Hellingen (dalend)
- Probeer bij dalen zo weinig mogelijk te remmen. De zwaartekracht helpt je naar beneden, verzet je zo weinig mogelijk.
- Hiervoor moet je altijd 2 passen voor jou kijken waar je volgende landingsplaats zal zijn. Als je dat weet, is het ook niet erg als je voet zou wegglijden... tegen dat die onder je vandaan glijdt, is ie al weer in de lucht, op weg naar de volgende landing.
- Bij losse ondergond (zand, duinen, gravel, sneeuw) zijn er weinig obstakels, maar zal je voet steeds doorglijden tot er een hoopje onder je voet wordt gevormd... sleutel hier is om evenwicht boven je voet te houden en mee te glijden... meestal met vrij grote passen (bijna sprongen).
- En als het nog steiler wordt of zeer onregelmatig met rotsen en wortels, kan je weer gaan 'wandelen' (=altijd 1 voet op de grond), maar dan tegen een loop-tempo.
